Denek dakite lasterketak pisua galtzen lagun dezakeela. Baina ia inori ez zaio jakiten pisua galtzeko jogging egokia dagoela. Artikulu hau irakurri ondoren, beren irudian hobekuntza mota hau aukeratu duten pertsona askoren artean nahi diren emaitzak ez egotearen arrazoiak argituko dira.
Korrika egitearen abantailak
Korrika egitera joaten hasita, zure gorputzari zerbitzu eskerga emango diozu, osasunez eta indarrez betez:
- Odola oxigenoz saturatuta egongo da;
- Bihotza eta sistema baskular osoa indartuko dira;
- Hezurrak indartuko dira;
- Birikek ezinbesteko bolumena handituko dute.
Korrika egitean, arnasketa eta bihotz taupadak maizago bihurtzen dira, horrela prozesu metabolikoak azkartu eta gehiegizko gantzak erretzen dira. Baina horrekin pisua galtzen duzu ondo eginez gero.
Puntu garrantzitsu bat:15-20 minutuz korrika egiteak ez du zure figura arinagoa izango, nahiz eta efektu sendatzailea begi bistakoa izango den.
Astean bizpahiru aldiz korrika hastea gomendatzen da, pixkanaka eguneroko entrenamenduetara iristeko bi egun libre egonez gero.
Eta ez erabili pisatzeko materialik, batez ere hasiberrientzat. Horrelako gailuak batez ere kirolariek erabiltzen dituzte hanken muskuluak indartzeko eta lehiaketan zehar abiadura handitzeko.
Beraz, nola egin behar duzu korrika zuzen zure sasoi fisikoa hobetzeko.
Pisua galtzeko footing motak
Lasterketa mota jakin baten eraginkortasuna hobeto ulertzeko, hainbat kargatan gorputzaren lanaren mekanismoa ulertu behar duzu:
- Footing arinak muskuluak gibelean gordetako azukretik (glukogenoak) energia hartzera behartzen ditu. Normalean karga horretatik 40 minututan kontsumitzen da. Entrenatu ondoren gosaldu ondoren, ezin duzu pisua galdu, galdutako azukrea berriro itzuliko baita.
- Ordubete baino gehiago korrika egiteak gorputzak koipea apurtzen du. Kanpora, arnasketa eta nekeak eragiten du.
- Ordubete eta 15 minutu baino gehiago exekutatzen baduzu, orduan proteinak energia berriz betetzen hasiko da eta, horrela, muskulu masa murriztuko dugu.
- Korrika bizkorra lasterka arinez eta oinez txandakatzerakoan, gantzak hausteko prozesu indartsua hasten da.
Aldi berean, eredu jakin bat dago: gorputz masa handiagoa duen pertsona batek kaloria gehiago erretzen ditu.
Hortik ondorioztatzen da pisu galera ordu batean zehar egin behar duzula baina gehienez ordu 1 15 minutu edo tarteka.
Tarte lasterketari buruz
Mota hau egokiagoa da lanorduek entrenamenduari ordu bat eskaintzeko aukerarik ez duten lanpetuei. Korrika azkarra eta errekuperazio oinez txandakatzean datza. Halako karga batekin, gorputzeko zenbait prozesu abiarazten dira, eta gantz erreserbak erretzea eragiten dute.
Horretarako ordu erdi besterik ez da behar. Programak 4 etapa ditu:
- 100 metroko lehen ibilaldia abiadura bizian egiten da eta horrek gorputza kargarako prestatzen laguntzen du.
- Hurrengo 100 metroetan, joan lasterketa arin batera, arnasa egokituz.
- Orduan distantzia berdina egin behar duzu abiadura maximoan.
- Eta berriro joan footing egitera, arnasketa berreskuratuz.
Errepikatu urrats guztiak 30 minutuz.
Garrantzitsua:hurrengo 6 orduetan entrenamenduaren amaieran, giza gorputzak kilo gehiago galtzen jarraitzen du.
Korrika errazari buruz (footing)
Hasiberrientzako gomendioa abiadura handiko maratoiak berehala ez egitea da. Entrenamendua hasteko modurik onena korrika egitera pixkanaka-pixkanaka igarotzea da. Oinez zabiltzan bitartean, estropadak, estutu eta salto egin ditzakezu. Zenbait teknika jarraitu behar dira:
- Arnasa modu uniformean eta neurriz egin, sudurretik arnastuz eta ahoan arnastuz;
- Bizkarra zuzen mantendu aurrera begiradarekin;
- Belaunak apur bat okertuta daude, eta horrek artikulazioetako estresa murriztuko du;
- Besoak ukondoetan tolestuta daude eta gorputzean zehar mugitzen dira.
Emakumeentzako aholku txiki bat: "egun kritikoetan" ondoezik sentitzen bazara, ez egin gehiegi ariketa. Bi egun libreak ez du minik egingo.
Elikadurari buruz
Korrika egitean elikadurari dagokionez, hau ere nahiko gai garrantzitsua da. Helburua da energia maila egokian mantentzea eta zetona gorputzekin azido laktikoaren eragin toxikoa prebenitzea.
Korrika pisua galtzeko bitartekotzat jotzen dugunez, entrenatu aurretik jatea baimentzen da ordu eta erdi beranduago.
Entrenatu aurretik
Aldi berean, ez zenuke zereal eta lekale, patata eta berenjena, perretxiko eta aza, eta espinakak errefautxoekin makurtu behar. Ez jan gantzik eta frijiturik.
Giltzurrunak, odol hodiak eta bihotza gehiegizko kargatik arintzeko, likidoak hartzea ere mugatu behar da. Gomendatutako dosi maximoa ur edalontzia edo te goxoa da footing egin baino ordu erdi lehenago. Baina korrika egiten ari zarenean, tragoak edan behar dituzu, 2 km-tik 2 km-ra behin.
Korrika egin ondoren
Entrenamenduaren amaieran, agortutako karbohidratoak tomate, sagar, mahats edo zitriko zuku baso batekin osatu behar dituzu.
20 - 40 minutu inguru igaro ondoren (denbora indibiduala da, baina ez lehenago eta ez beranduago), gehiegi jan gabe eta janari astunetan oinarritu gabe jan dezakezu.
Korrika egiteko unerik onena
Jakina, ezin da esan pisua galtzeko entrenatzeko momentu onenari buruz esatea. Aukera egokia egiteko, honako hauek jakin behar dituzu:
- Goizean, giza gorputzak karbohidratoak falta ditu eta horrek gorputzeko gantzetatik entrenatzeko energia hartzen du. Kasu honetan, sabel huts batekin exekutatu beharko zenuke.
- Arratsaldean korrika egiteak egunean pilatutako energia erretzen lagunduko du eta gantzak urtu egingo dira. Hori bereziki gertatzen da denbora guztian ordenagailuan esertzera behartuta dauden bulegoetako langileekin. Pisua galtzeko, komeni da gutxienez ordu bat igaro ondoren afari arin baten ondoren korrika egitea. Eta ohera joan aurretik, gantz gutxiko kefirra edan edo sagar bat jan.
Ikus dezakezun bezala, pisua galtzeko edozein momentutan komenigarria zaizu lasterka - gauza nagusia egokia da.
Nork ez luke trotatu behar
Ez da gomendagarria korrika hastea osasun arazoak dituzten pertsonei, hala nola:
- Hipertentsio arteriala (hipertentsioa);
- Bihotzeko gaixotasunak eta gaixotasun koronarioak;
- Orno deformatuak;
- Urdaileko ultzera eta barizeak;
- Miopia;
- Sistema endokrinoaren gaixotasunak eta asma bronkiala.
Gainera, ezin duzu gaitzik entrenatu areagotze etapan eta hanturazko prozesuetan. Azken ebakuntza edo lesioak korrika egiteko kontraindikazioak dira.
Ezagutza horrekin guztiarekin armatuta, segurtasunez egin dezakezu gorputz heziketa mota liluragarri hau. Prozesua are atseginagoa izango da lagun bati edo lagun bati korrika egiteko deitzen badiozu.